集中できない日はどうすればいい？在宅勤務で試してよかった対処法12選

在宅勤務って、快適……のはずなんです。

でも、たまに突然くるんですよね、「どうにも集中できない日」ってやつが。

「今日はやる気満タン！」と意気込んでPCを開いたはずが、気づけばスマホでXを見ていて、 「ちょっとだけSNS…」の“ちょっと”が、増えていく。

かといって寝っ転がるわけにもいかず、なんとなく仕事も進まないけど、仕事はやらなきゃ…という無限ループ。

私自身、在宅勤務がメインの働き方ですが、 そんな“集中力迷子の日”と何度も遭遇してきました。

そしてそのたびに、「自宅ひとり反省会」を開催しては、次なる対策をあれこれ試してみました。

このブログでは、そんな私が実際にやってみてよかった“集中スイッチ”の入れ方リストをご紹介します。

「今日はなーんかダメかも…」と感じた日に、ひとつでもヒントになれば嬉しいです！

なぜか集中できない…その正体は“原因の見えにくさ”にあった

「今日はがんばるぞ！」と気合いを入れてデスクに向かったはずなのに、 気がつけば天気予報を見て、Xを開いて、冷蔵庫の中身を確認して… 「あれ、自分なにしてたっけ？」となる日、ありませんか？

そんな“集中できない日”は、決して意志の弱さや怠け心のせいではありません。

むしろ集中力というのは、さまざまなコンディションの“積み重ね”でようやく発揮されるものだと、私は感じています。

「集中できない＝自分がダメ」と決めつけていませんか？

私は以前、「今日は全然集中できなかった…」と落ち込むたびに、 「もっと気合い入れなきゃ」「意識が足りないのかも」などと、自分を責めてしまっていました。

でも、ある日ふと思ったんです。

「そもそも、なんで集中できなかったんだっけ？」

そこでようやく、集中できなかった日はだいたい…

• 寝不足だった
• 天気が悪くて頭が重かった
• お腹が空いていた or 食べ過ぎて眠かった
• やることが多すぎて思考がフリーズしてた

など、“物理的なコンディションの不調”がきっかけだったことに気づいたんです。

見えにくい原因が、じわじわ効いてくる

集中力を奪う原因は、実はかなり地味です。

エラーみたいに明確な通知音は鳴らないけれど、じわじわと集中を削っていく“ノイズ”のようなもの。

しかも在宅勤務では、周りにペースメーカーとなる人がいないので、 こういった“集中ができない理由”にも気づきにくいんですよね。

原因を知るだけで、自分への対応が変わる

だからこそ、「今日はなんかダメだなぁ…」と思ったときは、まずこう考えてみるようにしています。

「もしかして、“集中できない日”ってだけかもしれない」

調子が悪いときに無理をしても空回りするだけだし、 逆に調子の波を前提にしたほうが、気持ちのゆとりができるんです。

今日の“集中力迷子”は、なにが原因か探ってみよう

この章では、「集中できない＝自分が悪い」ではなく、 「集中できない＝いろんな条件が重なってるかも」という見方を持つことが、まず第一歩だということをお伝えしました。

次の章からは、「じゃあ集中できないときに、なにをすればいい？」をテーマに、 私が実際にやって効果を感じた“対処法”をご紹介していきます。

まずはカラダを整える｜身体リセット系対処法

「頭が働かない…」そんな日は、だいたい身体の調子が崩れているサインでした。

在宅勤務だと、移動や外出がない分、運動不足にもなりやすく、カラダの中が“こっそり不調”になっていることも。

まずは脳ではなく“身体から攻めてみる”のが、意外と効いたりします。

10分だけ、散歩してくる

「今日はもうムリ」と思った日ほど、家を出て5分だけ歩くようにしています。

深呼吸しながら日光を浴びるだけでも、脳が“いったんリセット”される感覚があるんです。

ちょっとした景色の変化だけで、なぜか「あれ、いけそうかも」と思えることも多くて。

ポイントは“完全に仕事を離れる時間をつくる”こと。

体を動かすって、思ってる以上に思考の詰まりもほぐしてくれるんですよね。

深呼吸＋あたたかい飲みもの

集中できないときの私は、だいたい呼吸が浅くなってました。

そんなときは、コーヒーや白湯をゆっくり飲みながら、意識して深呼吸。

口に含む、香りを感じる、温度を味わう—— 五感を使うと自然と「いま」に戻ってこられるような感覚があります。

派手なアクションじゃなくても、“静かなルーチン”で心と体をゆるめる時間はけっこう大事です。

ストレッチで血を巡らせる

気づくと肩がガチガチ、首も回らない。

そんなときはYouTubeで1分ストレッチ動画を流して、とりあえず腕を回します。

正直、ストレッチのフォームが正しいかどうかはあまり気にしてません。

「今ちょっと動いた」「自分の身体を気にかけた」という事実が、行き詰まった空気を変えてくれる気がしています。

目薬をさす／冷たい水で顔を洗う

ものすごく地味ですが、視界がクリアになると、意外と気持ちも整うんです。

特に「目の奥がズーンと重い」「画面がボヤける」ような日は、デジタル疲れが溜まってるサインかも。

冷たい水で顔を洗うだけでも、シャキッとします。

ちょっとだけ“リスタート感”が出て、気持ちが切り替わる瞬間です。

集中できないときこそ、まず「動く」より「整える」

「やる気が出ない…」と焦るときほど、ついタスクばかりを見てしまいますが、 そんなときこそ一度画面を閉じて、“自分というデバイス”の状態を整えることが回復の近道だったりします。

次の章では、頭や心のモヤモヤと向き合う“思考リセット系”の対処法をご紹介します。

思考をスッキリさせる｜思考リセット系対処法

カラダを動かして少し気持ちがほぐれてきたら、 次は頭の中の“モヤモヤ渋滞”を片づけるターンです。

集中できないときって、頭の中で 「やらなきゃ…でも無理…」 「これ終わらない…けど何すればいいんだっけ…」 みたいな、“思考のメッセージ”があちこちで大騒ぎしている状態なんですよね。

そんなときは、整理してあげるだけで驚くほど軽くなったりします。

モヤモヤ全部書き出す「脳内ダンプ」

集中できない日には、私はまず手書きで思考を全部吐き出すようにしています。

やること、気になること、不安、言いたいけど言ってないこと…。

とにかく頭の中身をそのまま紙に。

目的は「整理」よりも「排出」。

書き終えた紙は、読み返さなくてもOKです。

ただ書くだけで、思考がだいぶ軽くなるから不思議です。

タスクを“見える化”して「やるべき」を整列させる

頭の中で「やらなきゃ」が何本も同時に走っていると、優先順位が見えずにフリーズしがち。

そんなときはタスクを紙に書き出して、

• 締め切りが近いもの
• すぐ終わるもの
• 今ムリそうなもの

にざっくり分けてみます。

“全部やらなきゃ”と思っていたけど、実は「今日やる必要があるのは3つだけ」とわかるだけで、格段に気がラクになるんですよね。

「今日やらなくていいタスク」を明確にする

これ、集中できない日の最強ライフハックかもしれません。

「なにをやるか」ではなく、あえて「なにを今日はやらないか」を決める。

そうすると残されたタスクに集中しやすくなるし、余計なプレッシャーを減らすことができます。

私の場合、「返信のいらないメールは明日」「急ぎじゃない修正は金曜に」など、小さな“あとまわし宣言”を出すことで気持ちに余白が生まれます。

小さい「できた」をひとつ積む

「書き出し・見える化・仕分け」までやったら、 まずはひとつだけ、超カンタンな作業をやってみるのがおすすめです。

Slackの返信ひとつ、ファイル名の変更、タスクのタイトルだけ考える… ほんの一歩でも前に進むと、思考にも「流れ」が生まれてきます。

集中の鍵は、“頭のゴチャゴチャ”を静かに片づけること

集中できない日は、決して「気合い」が足りないわけじゃなく、 「思考スペースが足りてない」ことが多いんです。

思い切って紙に出してみると、心がスッと軽くなることって、本当にあります。

次の章では、空間や音といった“外の環境”から集中を取り戻すヒントをご紹介しますね。

環境をちょっといじる｜空間＆音のテクニック

集中できないとき、意外と効果があるのが「自分の周りの環境」をいじってみること。

思考や気持ちを変えるのがむずかしいときでも、椅子を動かす・音楽を変えるといった外側からの刺激で、不思議と脳が切り替わることがあります。

BGMを変えて“集中のスイッチ”を入れる

私は、無音で作業するとかえって思考が散るタイプなので、 「集中できない…」と感じたら、BGMを“集中モード用”に切り替えるようにしています。

よく使っているのはこんな感じ

• Lo-fi系（無限に聴ける）
• ピアノジャズや環境音（カフェ音、雨の音など）
• 作業用YouTubeの「◯分で集中！タイマー付きBGM」系

音のテンポや音域によって、けっこう集中力の質が変わるので、 「いまの自分に合う音」を選ぶのって実はかなり大事です。

作業場所をあえて変えてみる

在宅勤務だと、「ずっと同じ場所・同じ姿勢」問題があるあるですよね。

集中が切れてきたときには、以下のようなちょい変えを試してみるとガラッと気分が変わります。

気分転換になる“作業場所チェンジ”例

• 立ち作業にしてみる（キッチンカウンターや棚の上で）
• あえて床に座ってローテーブルで作業
• ソファでノートPC＆足を伸ばして軽めの作業だけ
• ベランダ近くに移動して自然光を浴びながら作業

ポイントは、“本気モード”じゃなくてOKなこと。場所が変わるだけで、意外と再起動されます。

デスクまわりをリセットする

集中できないときって、視界に“余計なもの”が多すぎることも…。

私は「なんか散らかってきたな」と思ったら、一度デスクの上を全部リセットします。

• 使わない紙やメモは撤収
• 空のマグカップは洗いに行く
• ハンドクリームを塗ってリセット感UP

こういう作業って、一見“逃げ”のようでいて、「整った空間＝整った頭」をつくるきっかけになってくれるんです。

照明と香りで“違う時間”を演出する

部屋の明かりを調光できる方にはぜひ試してほしいのが、「光のリズムを変えること」。

私の場合、午後の集中タイムにはライトを1段階明るくしたり、 夕方「もうひとがんばり」のときにオレンジ系のあたたかい照明に変えたりして、「気分を変える“演出”の力」を味方にしています。

あとは、気分転換に好きな香りのハンドクリームを塗るのもおすすめです。

五感を通じて「ここから少し集中しよう」とスイッチを入れる、ちいさなルールです。

環境は、自分の“集中リズム”をつくるパートナー

集中しようと机に向かっても気持ちが乗らないときは、 自分自身を責める前に、「外からスイッチをつくる」工夫を試してみませんか？

ほんの少し角度を変えたり、音を変えたり、手を動かして整えるだけで、 思っているよりずっと脳と心が軽くなってくるかもしれません。

次の章では、タスクの中身に“手を入れる”ことで集中を取り戻すアイデアをご紹介していきます！

タスクを“動かす”｜仕事の中身に手を入れてみる

集中できないときって、「仕事しなきゃ」という気持ちはあるのに、 目の前のタスクにどう手をつけていいかわからず、にらめっこ状態が続くことってありませんか？

私はよく、「資料作成」「コードを書く」など、“大きくてざっくり”なタスクを前にフリーズしてしまっていました。

でも、そんなときに有効だったのが、「タスクの中身に手を入れてみる」ことでした。

タスクを“1ステップだけ”に分解する

「やろうとしてること、大きすぎない？」と自分にツッコミを入れる習慣、大事です。

たとえば「ブログを書く」→「タイトルを仮決めする」→「導入文の一行だけ書く」など、 とにかく“いま、5分でできること”にまで粒度を小さくするのがコツ。

ひとつ動くと、他のことも連鎖的に動き出すので、 「とりあえず1ミリ動いた自分、えらい！」とまず褒めるようにしています。

難しすぎるタスクはいったん“保留”にする

集中できない日は、脳みそが重ための処理に向かないこともあります。

なので私は、「これは今の自分にはキツい」と思ったら思い切って他の軽いタスクに差し替えるようにしています。

• 資料の並び順を整える
• ファイルを整理しておく
• TODOリストを見直す

…といった“メインではないけど必要な作業”に切り替えることで、 仕事の流れを止めずに保ちつつ、プレッシャーからも離れることができます。

タスクの順番を変える“脳みそスイッチ戦略”

「午前中は脳が動かないから、午後に回そう」

「とりあえずミーティングの準備をして、それからメイン作業に入ろう」

など、自分の脳の“波”に合わせて順番を変えてあげるだけで、集中できる時間帯を自然に活かせます。

“順番を変えることは逃げじゃなくて、戦略”。

そう思うようになってから、少し気が楽になりました。

タスクって、“いじれる”んですよね

集中できない日の私たちは、つい「やらなきゃ」に縛られてしまいがちです。

でもよく考えると、やる内容も順番も形も、けっこう柔らかくていいんですよね。

次の章では、そんなゆらいだ気持ちを整えていくための“心のリセット”習慣についてご紹介します。

心がゆらぐときのリセット習慣

集中できない理由がはっきりしない日って、実は「気持ちの調子」が原因だったりします。

やる気が出ない、焦る、そわそわする、なぜか悲しくなる…。

そんな日って、タスクや環境を整えてもなかなか回復しきれなかったりするんですよね。

それでも仕事はあるし、時間は過ぎていく。

だから私は、「心がふわっとゆれてるときに自分をどう扱うか」を、少しずつ工夫するようになりました。

「今日は調子悪いなあ」と、ただ認める

まず大事なのは、自分の気分を否定しないこと。

「なんか今日ダメかもなあ」と思ったら、「そういう日だね」とひとこと受け入れる。

無理にテンションを上げようとしない。

調子の波って、コントロールするより“波乗りする”くらいがちょうどいいのかもしれません。

小さくても「誰かとつながる」

心がもやもやしているときほど、ひとりで抱え込みたくなります。

でも、ちょっとだけ“誰かとつながる”ことって、心を静かに支えてくれるんですよね。

• Xで共感ポストを見る or ポストする
• 「今日ちょっと疲れた〜」って友人にLINEしてみる
• Slackに「集中できないので一旦離れて戻ります」と素直に投稿する

こういう“つながり方のハードルが低い場所”を持っておくと、孤独や焦りをやわらげてくれます。

小さな「ごきげん習慣」を持つ

私は、“気分がぐらついたときに頼れるマイルール”をいくつか持っています。

たとえばこんな感じ

• とっておきのチョコレートを食べる
• 推しの動画を10分だけ見る
• ハンドクリームを塗って深呼吸
• 「あとでやる」用のごきげんフォルダを開く（犬とか風景とか）

気持ちが整うスイッチは、人によって違います。

自分だけの「ごきげんツール」をいくつか用意しておくと、いざというときに心強いですよ。

一度ぜんぶ“横に置いて”みる

それでもしんどいときは、仕事のことも集中のこともいったんぜんぶ横に置いて、 とにかく“休む”を選ぶようにしています。

• お風呂に入って強制リセット
• ベッドで目を閉じて無になってみる
• 漫画を1話だけ読む

「これでサボりになるのかな…」と罪悪感を感じることもあるけれど、 “回復して戻ってくる”ための休憩は、ちゃんと前向きな選択です。

気持ちの波は、消すんじゃなくて、味方にするもの

心がぐらついてる日でも、うまく向き合う方法があるとわかると、 「この気分とも共存できそう」と思えるようになりました。

感情ってやっかいに見えるけど、自分の調子を教えてくれる大事なセンサーなんですよね。

次の章では、“そうはいっても何をしてもうまくいかない…”そんな日への向き合い方、つまり「開き直り力」の話をしていきます。

やってもダメな日は、“開き直り力”が効く

ここまでいろいろ対処法を試してきたけれど、それでも集中できない日ってあります。

どんなにタスクを分解しても、散歩しても、BGMを変えても、「ムリなもんはムリ」な日。

以前の私は、そんな日は「もう自分は社会不適合者では…？」と謎の自己嫌悪スパイラルに突入していました。

でも、今はこう思っています。

「集中できない日くらい、あって当然。気圧もやばいし。」

“開き直る”って、実はすごく前向きなこと

一見ネガティブな言葉に見える「開き直り」。

でも私は最近、これは“自分を今のままでOKにしてあげる力”なんじゃないかと思うようになりました。

できないことを責めるより、「今日はそういう日」と受け入れて、 できる範囲で“そこそこ”やって、余力があればちょっと笑って終わる。

それだけで、次の日の自分がずいぶん違うんです。

こんな“開き直りアイデア”もあります

たとえばこんな感じで、自分にゆるく許可を出してみる

• 「今日は“メンテナンスモード”ってことで」
• 「やったことリストが“洗濯と昼寝”でも、それはそれでよし」
• 「今やってる作業、明日やるほうが早い気がしてきたので潔く中断」

ちょっと笑える言い訳を用意しておくと、 「全然ダメだった…」よりも、「今日は〇〇DAYにした！」と前向きに終われるんですよね。

ゆるく整えて“帰ってこられる場所”を作っておく

大事なのは、「今日はここまででOK」と決めたあとに、 “ゆるっと戻る準備だけしておく”こと。

• 明日のToDoだけメモする
• 開いてたタブを保存して閉じる
• 机の上をリセットして寝る

“ちゃんと戻れる自分”を信じておくことで、開き直りにも余白が生まれます。

今日はがんばらなかったけど、ちゃんと生きた日

集中できない日でも、何かしら過ごしたし、試したし、自分なりに工夫もした。

それだけでもう、十分に“動いてる日”だと思っています。

がんばらない練習も、働き方の一部。 そんなふうに思えたら、ちょっとだけ自分と仲良くなれる気がしています。

次の章では、ここまで紹介してきた内容をまるっとまとめて、 「結局どれが効きそう？」を振り返るリストをご紹介していきます。

集中できない自分とうまくつき合うために

集中できない日って、どれだけ準備していても、あるときはあるんですよね。

最初は「なんで今日こんなにできないの…」と悩みましたが、今では少しだけ視点が変わってきました。

集中できないからといって、自分がダメなわけじゃない。

それはむしろ、「今の自分を知るサイン」だったりします。

集中できない日も、“ちゃんと働いてる日”です

この記事で紹介した12の対処法は、どれもすごく小さなことばかりです。

でもそれは、ムリにがんばらなくても、一歩ずつ整えることができるという希望でもあります。

• 散歩する
• タスクを小分けにする
• BGMを変える
• 今日は集中できないと素直に認める

そんなささやかな工夫を重ねながら、私は「集中できなかった日」も「大切に過ごした日」と思えるようになりました。

うまくいかない自分にこそ、やさしくあってほしい

焦る日、不安な日、罪悪感がわいてくる日。

そういう日は、テクニックよりも「自分への声かけ」のほうが効くこともあります。

「今日はそれなりにやれたらOK」

「よくやったよ、むしろこの状態で」

そんな言葉を、自分から自分にかけてみる。

それだけで、明日もう一度やってみようと思えるようになったりするんですよね。

あなたの“集中スイッチ”は、きっとあなたの中にある

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

この記事の中に、ひとつでも「これ試してみようかな」と思えるヒントがあれば嬉しいです。

集中力には波があります。 だからこそ、“波とつき合う方法”を持っていることは、とても強みになると思うのです。

これからのあなたが、調子のいい日も悪い日も、自分らしく働けるリズムを育てていけますように。

集中できない日に試してよかった対処法12選【まとめ】

内側リセット系（気分や思考の切り替え）

• 10分だけ散歩 → 自然の中を歩くだけで脳がリフレッシュされます。
• 深呼吸＋あたたかい飲みもの → 香りと温度で“今”に戻るマインドフルネス的習慣。
• モヤモヤを紙に書き出す → 脳内の詰まりを外に出す“思考のダンプ”。
• 「できたこと」を先に書いてみる → 自信ゼロの日でも、小さく“できた”を積むだけで変わります。

環境チェンジ系（空間や外部の刺激を活用）

• BGMを集中モード用に変える or 無音にする → 音の雰囲気でスイッチが入る日もあります。
• 作業場所を変えてみる → 立ち作業・床作業・窓際など、“物理的に視点を変える”。
• スマホを別の部屋へ避難 → 見えなければ、誘惑も減る。
• “仕事モードルーティン”を使う → 香り・ポーズ・照明などで「さあ始めるぞ感」を演出。

タスク調整系（作業のハードルを下げる工夫）

• タスクを1ステップに分解 → 「まずはファイル名だけつけよう」など、超小さく始める。
• かんたんな作業から始めて勢いをつける → “慣性”が集中の味方になることも。
• 「やるよ」とSlackやXで宣言してみる → やる気が出ない日は、ちょっとした“外圧”が効く。
• 「今日は集中できなくてOK」と潔く認める → 開き直りでスッキリすることも。回復の余白づくり。

この中から今日の自分に合いそうなものを1つだけ選んで、ゆるっと試してみてくださいね！